Föstudagur 31.10.08

Jumping Jacks x60
Spiderman armbeygjur x20
Dauðaganga x30
Spiderman climb x20
90°upp við vegg í 45 sek.
Planki í 60 sek.
Frog hops x5
Háar hnélyftur x50

x 3 hringir


Uppsetur m. beinar fætur, hendur beinar upp í loft m. 9 kg. bolta x20
Oblique crunch, sitjandi m. 9 kg. bolta x10 á hvora hlið
Oblique crunch, standandi, hendur beinar upp í loft m. 9 kg. bolta x20

x 3 hringir

Fimmtudagur 30.10.08

Armbeygjur x6
Uppsetur x8
Sumo/Thruster/Front shoulder raise m. 14 kg. x12

6 hringir

Hnébeygjur m. 40 kg. x8
Triceppressa m. 35 kg, fótum lyft upp að brjósti um leið og stöng fer niður, fætur lárétt þegar stöng fer upp x10
Axlapressa í vél m. 15 kg. x14

4 hringir

Þriðjudagur 28.10.08

Bekkpressa m. 32 kg. x5
Bodyrow x10
Fitness kviðkreppur x15

10 mín.

Dauðalyfta m. 42 kg. x5
Hnébeygja m. 25 kg. 10
Armbeygjur x15

10 mín.

Uppstig á bekk m. 9 kg. í hvorri hönd x5 á hvorn fót
Axlapressa í vél m. 15 lbs. 20
Jumping Jacks m. 1 kg. í hvorri hönd x30

10 mín.

Mánudagur 27.10.08

RPM kl. 17:30

Mánudagur 27.10.08

Kvennaátak fyrir Jónu Ellen kl. 06:05

Föstudagur 24.10.08

Engin æfing í dag, en nóg af harðsperrum :-)

Fimmtudagur 23.10.08

20 hangandi kviðkreppur
15 squat/axlapressur m. 10 kg. í hvorri hönd
10 froskahopp

'As fast as you can', í 10 mínútur

20 Squat-Exploding Thruster (axlapressur af krafti) m. 18 kg. stöng
15 hopp upp á pall
10 Sumo/Thruster/Front shoulder raise


'As fast as you can', í 10 mínútur

20 Body róður
15 kviðkreppur á bekk
10 Armbeygjur, með fætur á palli

'As fast as you can', í 10 mínútur


FYI... Ég skelf núna! kl. er 08:30 og æfingin var frá 06:15 til 06:45

Miðvikudagur 22.10.08

Axlapressa m. 8 kg. í hvorri hönd x10
Tricep extension m. 8 kg. í hvorri hönd x10
Bicep press m. 8 kg. í hvorri hönd x10
Kviðkreppur til hliðar á bolta x10

1 hringur

Axlapressa m. 7 kg. í hvorri hönd x10
Tricep extension m. 7 kg. í hvorri hönd x10
Bicep press m. 7 kg. í hvorri hönd x10
Kviðkreppur til hliðar á bolta x10

3 hringir


Tricep pressur m. 12 kg. x12
Niðurtog m. 45 kg. x6
Kviðæfing á bekk x12

1 hringur

Tricep pressur m. 10 kg. x12
Niðurtog m. 45 kg. x6
Kviðæfing á bekk x12

3 hringir

Þriðjudagur 21.10.08

Gluteals/Hamstring/Róður m. 5 kg. í hvorri hönd, í tæki - x20
Kviðkreppur í tæki - x30
Róður í róðrarvél - 1 mín.
Kviðkreppur á hallandi bekk x40
Gluteals á bósu - x50

x 2 hringir


Brjóstpressa í tæki, m. 35 kg - x12 (James! - the others took 20 kg.)
Tricep press í tæki, m. 40 lbs - x10 (the others took 20/30 (Lilja) lbs.)
Hnébeygja m. 165 lbs x10 (the others took 95/105 (Lilja) lbs.)
Róður í tæki m. 75 lbs - x10 (the others took 60/76 (Lilja) lbs.)

x 5 hringir

Mánudagur 20.10.08

RPM kl. 17:30

Mánudagur 20.10.08

Kvennaátak fyrir Jónu Ellen, kl. 06:05

Föstudagur 10.10.08

Fótapressa í vél m. 150 kg x20
Hamstring pressa í vél m. 30 kg. x10x3
Fótalyftur í vél m. 15 kg. x10x3

3 hringir

Glute/hamstring í vél m. 50 kg. x10 á hvorn fót
Afturstig m. 10 kg. í hvorri hönd x10 á hvorn fót
Gleitt squat m. 9 kg. bolta fyrir ofan höfuð x20

3 hringir

Miðvikudagur 08.10.08

Lying oblique leg lifts x20 á hvora hlið
Hanging reverse curls x6

3 hringir

Power Clean and Jerk m. 30 kg. x10
Power armbeygjur og klapp x12

3 hringir

Curls m. 7 kg. í hvorri hönd x15
Reverse flug m. 8 kg. í hvorri hönd x10
Axlapressur m. 8 kg. í hvorri hönd x10

3 hringir

Þriðjudagur 07.10.08

Bekkpressa m. 20 kg, fótum lyft upp að brjósti um leið og stöng fer niður, fætur lárétt þegar stöng fer upp x15
Power curls m. 20 kg x10
Hangandi kviðkreppur x20

3 hringir


M. 20 kg. stöng:

Clean and Jerk x5
Axlapressa x5
Good morning x5
Afturstig x5 á hvorn fót
Hnébeygja x5
Axlapressa x5
Dauðalyfta x5
Róður x5

5 hringir

Mánudagur 06.10.08

Kvennaátak fyrir Jónu Ellen. Lét þær finna fyrir því - fékk meðal annars að heyra að ég væri kvikyndi :-)

Kviðkreppur x30
Hnébeygjur x30

3 hringir

Beðið í planka þar til allar voru búnar.

Kviður - Oblique crunches x40
Framstig - x20 á hvorn fót

3 hringir

Beðið í planka þar til allar voru búnar.

Kviður - annar fótur að gólfi, hinn í 90° x20
Sippa x20

3 hringir

Beðið í planka þar til allar voru búnar.

Kviðkreppur x10
Armbeygjur x10

3 hringir

Beðið í planka þar til allar voru búnar.

Framstig/afturstig x20 á hvorn fót.

Föstudagur 03.10.08

Kviður, kviður, kviður. Ekkert nema kviðæfingar - 448 stk. allt í allt.

Fimmtudagur 02.10.08

Hlaup á setting 12, 300 m
Sumo upptog x10
Sumo/thruster/shoulder pressx10

x4 hringir

squats x20
Fitness kviðkreppur x20 (fætur í 90° á palli, hendur um háls, olnbogar fram - olnbogar snerta hné) - óg. erfitt!!!

x 5 hringir

Mountain climb x20
Framstig/afturstig x5 á hvorn fót (fyrst framstig, svo beint í afturstig, sami fótur)

x5 hringir

Miðvikudagur 01.10.08

Body Pump á Völlunum kl. 06:05