Föstudagur 28.11.08

GHSU (Glute/Ham/Situps) x30
Glute press í vél m. 130 lbs. x15 á hvorn fót
Hlaupa 400 m.

4 hringir

Planki í 30 sek.
Armbeygjur í 30 sek.
Squat Thruster í 30 sek.
Armbeygjur í 30 sek.
Planki í 30 sek.
Hvíla í 30 sek.

2 hringir

Fimmtuddagur 27.11.08

Hlaupa í 10% halla, 800 m. - 'as fast as you can' - James Goulden
Uppstig m. 5 kg. í hvorri hönd, x 50 á hvorn fót
Fitness kviðæfingar x60
Bekkpressa m. 25 kg. x40
Axlapressa m. 15 kg. x40

Hjóla 800 m. - 'as fast as you can'- James Goulden
Fótalyftur x60
Armbeygjur x40
Niðurtog m. 60 lbs. x40
Róður í róðrarvél, 500 m - 'as fast as you can'- James Goulden

Miðvikudagur 26.11.08

RPM, kl. 17:30

Miðvikudagur 19.11.08

Fótapressur í vél m. 130 kg. eins margar endurtekningar og hægt er (20, 20, 18, 18, 15)
Bekkpressa m. 40 kg. eins margar endurtekningar og hægt er (10, 10, 10, 9, 10)
Dauðalyfta m. 50 kg. eins margar endurtekningar og hægt er (15, 12, 10, 10, 10)

5 hringir

Hoppa upp á pall x 4 (fyrst á pall í lægstu stöðu, svo pall í næstlægstu, svo tvo palla í lægstu og svo tvo palla, annar í hæstu - hinn í lægstu )
Squat Thruster / Axlapressa m. 10 kg. í hvorri hönd x5
Squat Jump x6
Hopp upphýfingar x7
Spretthlaup 100 m. á level 18.5

eins marga hringi og hægt er á 15 mín. (náði 7)

Þriðjudagur 11.11.08

Hjóla á level 10 - 800 m.
Hallandi bekkpressa m. 14 kg. í hvorri hönd x30
Uppsetur á bekk m. brjóst að hnjám x30

2 hringir


Jumping jacks x100
Niðurtog m. 75 lbs. x30
GHSU (Glute/Ham SitUps) x50

2 hringir


Róður í róðrarvél á level 6 - 500 m.
Dauðalyfta m. 30 kg. x20
Hangandi hnélyftur x50

2 hringir

Mánudagur 10.11.08

Hangandi hnélyftur x12
GHSU : (GluteHam Sit ups) x20

3 hringir


Hallandi bekkpressa m. 14 kg. í hvorri hönd x10
Bulgarian launch (Framstig - aftari fótur uppi á bekk) m. 12 kg. í hvorri hönd x8 á hvorn fót

3 hringir


Hallandi armbeygjur (Tær uppi á tveimur pöllum) x12
Reverse flug m. 5 kg. í hvorri hönd x10

3 hringir


Niðurtög m. 90 lbs. - hratt niður, hæææægt upp x8
Hamstring kreppa á bolta, á öðrum fæti x12 á hvorn fót

3 hringir

Föstudagur 07.11.08

Gleitt squat m. 9 kg. bolta fyrir ofan höfuð x16
Dauðaganga x16
Uppsetur á bekk m. brjóst að hnjám x20

3 hringir

Glutepressa í vél m. 190 lbs. x10
Innanlæri í vél m. 45 lbs. x10
Overhead extension í vél m. 35 lbs. x10

3 hringir

Uppsetur á hallandi bekk x20
Golfsveifla (Oblique) m. 4 kg. x10 á hvora hlið
Kviðæfing á baki, fætur beinar í gólf og til hliða, að höfði x10 á hvora hlið

3 hringir

Fimmtudagur 06.11.08

Bulgarian launch (Framstig - aftari fótur uppi á bekk) m. 12 kg. í hvorri hönd x8 á hvorn fót
Bakréttur í tæki x15

3 hringir


Body Row x12
Þríhöfðaarmbeygjur x12

3 hringir


Bekkpressa m. 25 kg, fótum lyft upp að brjósti um leið og stöng fer niður, fætur lárétt þegar stöng fer upp x12
Spiderman climb x12

3 hringir


Mountain climb x20
Hjólakviðkreppur (olnbogi mætir gagnstæðu hné) !hægt! x40

3 hringir


Sideplank - lyfta efri fæti x10 á hvora hlið
Kviðæfing á bolta - olnbogar á bekk, rist á bolta - færa hné að brjósti x15

3 hringir


Uppsetur á bekk m. brjóst að hnjám x15
Planki á bolta - olnbogar á bolta, tær á bekk x30 sek.

3 hringir

Miðvikudagur 05.11.08

RPM kl. 17:30

Miðvikudagur 05.11.08

Tricep press m. 14 kg. í hvorri hönd x10
Overhead extension, axlir á bekk - fætur í gólfi m/14 kg. x10
Uppsetur á bekk m. brjóst að hnjám x20

6 hringir á 15 mín.

Róður m. 16 kg. x10 á hvora hönd
Tricep dýfur, fætur uppi á bekk x20
Kviðæfing á gólfi m. 6 kg. bolta, lyfta rassi og fætur hægt í gólf x20

6 hringir á 15 mín.

Þriðjudagur 04.11.08

Sumo/Thruster/shoulder press m. 10 kg. í hvorri hönd x5
K2E : Knees to elbows, hangandi x10
GHSU : (GluteHam Sit ups) x10
hlaup 200 m.

'As fast as you can for 20 minutes' - James Goulden.
- Náði 8 hringjum

Clean and press m. 12 kg. bjöllu x5 á hvora hönd
Renegade push ups (armbeygjur og róður) x10
Deep squat x10

5 hringir

Mánudagur 03.11.08

RPM kl. 17:30

Mánudagur 03.11.08

Upphýfingar, hægt niður með yfirgripi x5
Squat á öðrum fæti, m. 5 kg. lóð beint fram í axlahæð x6 á hvorn fót
Handstöðuarmbeygjur x10
Hopp jafnfætis, fætur upp að brjósti x10

5 hringir

Upphýfingar, hægt niður með undirgripi x5
Dauðalyfta á öðrum fæti, með 12 kg. lóð x6 á hvorn fót
SquatThruster hopp x20
Kveiðkreppur x20

5 hringir