Þriðjudagur 30.09.08

Bekkpressa m. 35 kg. x15
Hangandi róður x15
Hoppandi framstig x15

x 3 hringir

Squat/upptog x50
Sippa x 100

x 3 hringir

Kviðkreppur á bolta m. 4 kg. bolta fyrir aftan höfuð x20
Kviðæfing í bekk mþ 12 kg. lóð - hendur beinar upp í loft x30

x 3 hringir

Mánudagur 29.09.08

Kenndi Body Pump í Kvennaátaki.

Mæling í dag

1 kg. niður síðan í síðustu viku
- (býsna gott miðað við sukkið síðustu helgi :-) )
2,5 cm.

Fimmtudagur 25.09.08

Hlaup 1 km.

Róður í róðrarvél 60 sek.
Kviðkreppur í tæki x20
Hliðarplanki - 3 kg. í lausrihönd, efri líkami snýst þegar hönd fer niður undir handarkrika x10 á hvora hlið
hangandi kviðkreppur x20

4 hringir

Framstig m. aftari fót á bekk, 14 kg. í hvorri hönd x8 á hvorn fót
Þríhöfðapressur m. 14 kg. í hvorri hönd x8
Oblique crunch (olnbogi í hné) á bekk x40

Miðvikudagur 24.09.08

Kenndi Body Pump á Völlunum kl. 06:05

Þriðjudagur 23.09.08

Hlaup 400 m.
Niðurtog m. 45 kg. x12
Hangandi kviðkreppur x21

4 hringir

Róður í vél í 69 sek.
Armbeygjur á tám x20
Kviðkreppa á gólfi m. 6 kg. bolta x20

4 hringir

Mánudagur 22.09.08

Kvennaátak fyrir Jónu Ellen - stöðvaþjálfun.

Engin æfing hjá James.

Þriðjudagur 16.09.08

Bakið í klessu - tók easy æfingu.

Gekk rösklega í 15 mín.

Fótaréttur m. 20 kg. x20
Bekkpressa m. 35 kg.x 20
Tvíhöfðapressur m. 15 kg. x20

Ganga á 7% halla á level 6 í 7 mín.

50 kviðkreppur.

Mánudagur 15.09.08

Kenndi Body Pump fyrir Jónu Ellen.

Engin æfing hjá James.

Föstudagur 12.09.08

Hjóla 800 m. á level 7
Dauðaganga 50 skref

x 3 hringir

Framstig m. 25 kg. x10 á hvorn fót
Kviðuppsetur x20

x3 hringir

Cable Oblique crunches (Golfsveifla) m.4 kg. x 10 á hvora hlið
Armbeygjur á tám x 10

3 hringir

Mæling í dag

1,2 kg. niður - 2,5 cm af

Heildin á mánuði:

4,5 kg. niður - 12 cm. af

Fimmtudagur 11.09.08

Body róður x15
Hnébeygja m. 50 kg. x15
Bekkpressa m. 14 kg. í hvorri hönd x15

5 hringir

Miðvikurdagur 10.09.08

Kenndi BodyPump kl. 06:05 í Hress á Völlunum.

Engin æfing hjá James út af því...

Þriðjudagur 09.09.08

Róður í tvær mínútur
hangandi kviðkreppur x50
armbeygjur á tám, hendur á bekk x50
uppstig á bekk x25 á hvorn fót

Róður í tvær mínútúr
hangandi kviðkreppur x45
armbeygjur á tám, hendur á bekk x45
uppstig á bekk x23 á hvorn fót

Róður í tvær mínútúr
hangandi kviðkreppur x40
armbeygjur á tám, hendur á bekk x40
uppstig á bekk x20 á hvorn fót

Róður í tvær mínútúr
hangandi kviðkreppur x35
armbeygjur á tám, hendur á bekk x35
uppstig á bekk x18 á hvorn fót

Róður í tvær mínútúr
hangandi kviðkreppur x30
armbeygjur á tám, hendur á bekk x30
uppstig á bekk x15 á hvorn fót

Mánudagur 08.09.08

RPM - hjólaði fyrir Andreu ---> engin æfing hjá James

Föstudagur 05.09.08

Dauðalyfta/Axlaróður (Upright row) upp á tær m/27 kg. - x10
Axlapressa m. 30 kg. - x12

4 hringir

Glute/Hamstrings í vél m/70 lbs - x15 á hvorn fót
2 hringir
Glute/Hamstrings í vél m/90 lbs kg - x15 á hvorn fót
Róður m. 16 kr. - x10 á hvora hönd
3 hringir

Framstig, með aftari fót á bekk, m/7 kg. bolta í Front shoulder raise - x8 á hvorn fót
Tvíhöfðapressur m/ 17 kg. - x8
Axlapressur m/17 kg. -x8

Fimmtudagur 04.09.08

Hlaupa 400 m. á level 10

Squat Sumo upptog x15
Squat-Exploding Front Shoulder Press x15

x5 hringir

Róður (upperback) m. 9 kg. x10 á hvora hönd.
Dauðalyfta á öðrum fæti m. 20 kg. stöng x8 á hvorn fót.

x3 hringir

Miðvikudagur 03.09.08

Kenndi BodyPump kl. 06:05 í Hress á Völlunum.

Engin æfing hjá James út af því...

Þriðjudagur 02.09.08

12 Froskahopp
12 upphýfingar

10 hringir

1,6 km. hjól á level 10

20 kviðkreppur
20 Combo Extension-Pull (hip extension and dumbell row)

x 5 hringir

Mánudagur 01.09.08

Fór ekki á æfingu - lazarus.