Föstudagur 19.12.08

Framstig m. 30 kg. stöng x5 á hvorn fót
Hnébeygja m. 30 kg. stöng x5
Push press m. 30 kg. stöng x5
Dauðalyfta m. 30 kg. stöng x5
Róður m. 30 kg. stöng x5

5 hringir

Armbeygjur x15 - Uppsetur x1
Armbeygjur x14 - Uppsetur x2
Armbeygjur x13 - Uppsetur x3
Armbeygjur x12 - Uppsetur x4
Armbeygjur x11 - Uppsetur x5
Armbeygjur x10 - Uppsetur x6
Armbeygjur x9 - Uppsetur x7
Armbeygjur x8 - Uppsetur x8
Armbeygjur x7 - Uppsetur x9
Armbeygjur x6 - Uppsetur x10
Armbeygjur x5 - Uppsetur x11
Armbeygjur x4 - Uppsetur x12
Armbeygjur x3 - Uppsetur x13
Armbeygjur x2 - Uppsetur x14
Armbeygjur x1 - Uppsetur x15

Miðvikudagur 17.12.08

RPM kl. 17:30

Þriðjudagur 16.12.08

Dauðaganga x50 skref
Mountain climb x40
Fótalyftur í vél x30
Uppsetur í vél x20
Squat í vél m. 135 lbs. x10
Róður í róðrarvél x500 m

3 hringir

Mánudagur 15.12.08

RPM kl. 17:30

Mánudagur 15.12.08

squats x50
armbeygjur x50
jumps x25
fótakreppur á bolta x25
sit ups x50
step ups á bekk x25 á hvorn fót
body rows x25
forward lunges x25 á hvorn fót m. hné alveg niður í gólf
close grip push ups x50
niðurtog m. 75 lbs. x50
prisoner squats (m. hendur á hnakka) x50
bicep curls m. 15 kg. stöng x25

Fimmtudagur 11.12.08

Djúpar hnébeygjur x50
Hang clean m. 25 kg. stöng x10
Þríhöfðadýfur í vél x21

3 hringir

Hjóla 1.6 km. á level 10
Body row x50
Ab mat x50 (Uppsetur á dýnu, m. stuðning við mjóbak til að 'opna' betur kviðvöðva)

1 hringur

Miðvikudagur 10.12.08

Upphýfingar - hægt niður x8
Hamstring kreppur, m. annan fótinn á bolta x12 á hvort fót

3 hringir

Framstig m. 16 kg. í hvorri hönd x8 á hvorn fót
Hallandi bekkpressa m. 16 kg. í hvorri hönd x8

3 hringir

Hallandi armbeygjur x10
Reverse flug m. 6 kg. í hvorri hönd x8
Tvíhöfðakreppur m. 7 kg. í hvorri hönd x8
Þríhöfðadýfur x20

3 hringir

Body row x8
Dauðalyfta m. 16 kg. í hvorri hönd x20

3 hringir


Kviðæfing á gólfi m. 6 kg. bolta, lyfta rassi og fætur hægt í gólf x20
Superman planki (planki, annar fótur upp í loft á móti andstæðri hönd) x10
Brjóstpressa m. 10 kg. plötu, fótum lyft upp að brjósti um leið og plata fer niður, fætur lárétt þegar plata fer upp x20
Uppsetur m. brjóst að hnjám x10

3 hringir

Þriðjudagur 09.12.08

800 m. hlaup

Hang clean m. 25 kg. x12
Thruster m. 25 kg. x12

Sippa x200

Hang clean m. 25 kg. x15
Thruster m. 25 kg. x15


Sippa x100

Hang clean m. 25 kg. x18
Thruster m. 25 kg. x18

Sippa x50

Hang clean m. 25 kg. x21
Thruster m. 25 kg. x21

Jack knife á bolta og bekk í 30 sek.
Planki á bolta og bekk í 30 sek.
Hvíld í 30 sek.

3 hringir

Mánudagur 08.12.08

RPM kl. 17:30

Fimmtudagur 04.12.08

Hlaup í 12 mín. - 'As fast as you can' - James Goulden

Bekkpressa m. 38 kg. x20
Dauðalyfta m. 40 kg. x20
Fótapressa í vél m. 140 kg. x20
Róður í vél m. 90 lbs. x20

2 hringir

Ganga með 15 kg. í 6% halla í 6 mín.

Framstig/afturstig á hægri fót í 30 sek.
Framstig/afturstig á vinstri fót í 30 sek.
Mountain climb í 30 sek
Hvíla í 30 sek.

3 hringir

Miðvikudagur 03.12.08

RPM kl. 17:30

Miðvikudagur 03.12.08

Hlaup 400 m. í 10% halla
Fótapressa í vél m. 140 kg. x20
Axlapressa í vél m. 25 kg. x20
Róður í vél m. 30 kg. x 20

3 hringir

Uppsetur x19, squat x1
Uppsetur x18, squat x2
Uppsetur x17, squat x3
Uppsetur x16, squat x4
Uppsetur x15, squat x5
Uppsetur x14, squat x6
Uppsetur x13, squat x7
Uppsetur x12, squat x8
Uppsetur x11, squat x9
Uppsetur x10, squat x10
Uppsetur x9, squat x11
Uppsetur x8, squat x12
Uppsetur x7, squat x13
Uppsetur x6, squat x14
Uppsetur x5, squat x15
Uppsetur x4, squat x16
Uppsetur x3, squat x17
Uppsetur x2, squat x18
Uppsetur x1, squat x19